Ćwiczenia na biceps zazwyczaj kojarzą się ze skomplikowanymi maszynami na siłowni, atlasem oraz podnoszeniem sztangi. Tymczasem także bez karnetu na siłownię i bez drogiego sprzętu można wyćwiczyć mięśnie. Ćwiczenia na biceps w domu mogą polegać np. na wykonywaniu pompek czy podciąganiu się. Ćwiczenia na biceps zazwyczaj kojarzą się ze skomplikowanymi maszynami na siłowni, atlasem oraz podnoszeniem sztangi. Tymczasem także bez karnetu na siłownię i bez drogiego sprzętu można wyćwiczyć mięśnie. Ćwiczenia na biceps w domu mogą polegać np. na wykonywaniu pompek czy podciąganiu się. Najlepsze ćwiczenia na biceps – podciąganie Podciąganie można wykonywać w najrozmaitszy sposób – mając w domu drążek rozporowy, który można zamontować we framudze drzwi (koszt to około 30-40 zł), ale także bez inwestycji w sprzęt. Możesz do podciągania się używać także stołu, jak to robią osoby trenujące kalistenikę. Istnieją dwa warianty tego ćwiczenia, które w różnym angażują stopniu mięśnie: 1. Połóż się pod stołem tak, by całe ciało od barków w dół było pod stołem. Złap krawędź stołu nachwytem – kciuki są skierowane do wewnątrz. Zacznij się podciągać. Kasia gotuje z wołowina po syczuańsku 2. Połóż się pod stołem, ale tym razem ciało od barków wzwyż jest pod stołem. Złap krawędź stołu podchwytem – kciuki są skierowane na zewnątrz. Podciągaj się. Biceps jest najbardziej zaangażowany, gdy stosuje się uchwyt podchwytem. Zacznij od pięciu serii po pięć powtórzeń, a wraz ze zwiększaniem formy, zwiększaj liczbę powtórzeń. Ćwiczenia na biceps – pompki Pompki są podstawowym ćwiczeniem na biceps, które można wykonywać w domu. Istnieją różne ich rodzaje w zależności od tego, jak ułoży się dłonie: pompki klasyczne – dłonie są na szerokości barków, pompki z szeroko rozstawionymi rękami – dłonie szerzej niż barki, pompki z ekstremalnie rozstawionymi rękami – ręce są niemal proste, pompki z wąsko rozstawionymi rękami – tzw. diamond push up, dłonie są tak blisko siebie, że kciuki mogą się dotknąć, pompki z niesymetrycznym rozstawieniem ramion – jedna dłoń jest np. na piłce lub innym podniesieniu, pompki na jednej ręce – nogi są wtedy szeroko rozstawione, pompki z klaśnięciem. Ćwiczenia na biceps w domu – hantle Jeśli nie masz w domu hantli, możesz śmiało wykorzystać np. butelki z wodą. Wylewając wodę i wsypując do nich piasek zwiększysz ciężar. Ćwiczenie na siedząco: usiądź na krześle, oprzyj rękę z obciążeniem na udzie. Na zmianę zginaj i prostuj rękę. Wykonuj ruchy powoli i dokładnie. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Ćwiczenie na stojąco: chwyć butelki w obie dłonie. Łokcie trzymaj blisko tułowia, wyprostuj plecy. Zginaj jednocześnie ręce i prostuj. Wykonaj 3 serie po 10 powtórzeń. Ćwicząc bicepsy pamiętaj, że mięśnie potrzebują 2 dni na regenerację - nie wykonuj treningu codziennie, tylko pozwól mięśniom odpocząć. Poza tym ten okres regeneracji to też czas, kiedy mięśnie są budowane – czyli nie ćwiczysz, a biceps i tak rośnie.